如何改善睡眠-改善睡眠的10个秘诀

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1、将办公桌摆在窗边

所谓一日之计在于晨,早晨6点到8点半的阳光对人体尤其重要。要想健康生活,每天至少要晒1个半小时太阳。白天身体接收到的阳光会影响到下丘脑和所有跟起床有关的器官和腺体,其中包括对生物钟调节尤其重要的五羟色胺和让我们起床的荷尔蒙皮质醇。简言之,白天晒得多,晚上见光少,睡眠就会比较好。

2、挑对时间喝咖啡

对于长期喝咖啡的人来说,他们经常会经历一个恶性循环。因为喝咖啡睡不好会让人疲惫,而疲惫便又想喝咖啡提神,长此以往,身体将严重受损。对大多数人而言,要想在睡前消耗完体内咖啡因,下午2点就不能再喝咖啡了。挑对时间喝咖啡,能保持白天精力充沛,而咖啡因还能刺激皮质醇分泌,有助晚上睡眠。

3、睡眠也要选时间

常言道,早睡早起身体好。殊不知,“早睡”睡对时间才是真的好。晚上10点到凌晨2点是黄金睡眠时段。晚上10点左右,褪黑激素分泌旺盛,帮助睡眠中的人体恢复元气,促进新陈代谢。但是,如果还没入睡,这种激素可能就帮倒忙了,让人难以入睡。

4、按睡眠周期起床

起床并非越早越好。人体睡眠周期为90分钟,每晚通常会循环4到6次。根据睡眠周期设定闹钟,起床时就不会那么困。比如你是晚上10点入睡,闹钟设定在5点半就比设定在6点好。

5、睡前避免看屏幕

睡前别玩手机、电脑等电子产品是有效提高睡眠质量的窍门之一。研究发现,睡前阅读纸质书的人比使用手机、平板电脑的人入睡快。长期使用平板电脑影响褪黑激素分泌。而人体内的多巴胺和人的好奇心有关,互联网正是为了满足好奇心的产物。多巴胺会让人一直保持清醒,影响褪黑激素分泌。睡前90分钟别再看电子屏幕,对睡眠质量有很大帮助。

6、裸睡

睡眠周期与体内温度调节关系重大。到时间休息时,人体核心温度会迅速下降。如果周围太热,很难睡得舒服。研究称,失眠患者睡前体温常常偏高,保持室温16到20度,穿宽松的睡衣甚至裸睡都有助睡眠。研究还提到,和另一半一起裸睡,效果将更佳。

7、别当夜猫子

人类天生就是白天工作晚上睡觉,所以别再当夜猫子了。然而,睡眠时间需要逐步调整,不要一下子决定早睡早起。有些人有午睡习惯,致使晚上难以入眠。那么如何抵挡午睡的诱惑呢?想一件早上想做的叫人兴奋的事情,然后一直惦记着。这能让你一直保持清醒,还能帮助你起床。

8、扔掉枕头

很多专家建议躺睡,称其能防止胃酸倒流,有益于腰骨脊椎。但如果睡在高枕上,躺睡会扭曲脊椎曲线,导致腰酸背痛。对喜欢卧睡的人,枕头会使脖子伸展过度。所以正确的做法是,垫个小硬枕头在肚子和臀部下,这能减少背部和颈部压力。

9、多做运动 但别太晚

生命在于运动。但运动时间也要注意。根据美国州立阿帕拉契亚大学2011年一项研究,晨练有助睡眠。研究人员令调查对象分别在早上7点,下午1点、下午7点锻炼身体,并对他们的睡眠进行相应记录。结果显示,早上7点锻炼的人晚上睡得更久,身体恢复更好。而太晚做运动导致人体核心温度上升,不利益睡眠。

10、在家里放一、两盆植物

绿色植物能让室内空气更清新。常春藤被誉为头号室内空气清洁植物,而虎尾兰晚上能吸收二氧化碳,释放氧气,对睡眠也有帮助。

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